Как преодолеть вредные и поощрить полезные привычки

Как ручьями наполнятся река, так и из привычек складывается характер.

Юрий Татаркин

Что же такое привычка? Мы рождаемся с набором привычек или же они каким-то образом сами к нам цепляются? А может быть, они вырастают на грядке жизни, и мы их старательно взращиваем?

Привычка (с англ. habit) – это хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность. Это действие осуществляется всегда в определенных условиях (зарядка по утрам, прием пищи перед телевизором и др.) и закрепляется после многократного повторения, когда человек перестает прилагать волевые и познавательные усилия. При этом важен, не столько результат, сколько сам процесс, вызывающий какие-либо положительные переживания.

Привычки призваны выполнять в нашей жизни приспособительные функции - это экономия сил и времени. К примеру, не надо каждый раз вспоминать, как завязывать галстук, если человек привык делать это, или вновь, раз за разом, учиться водить машину.

Однажды выработанная, привычка часто продолжает оставаться и после устранения причинных факторов, приведших к ее развитию.

Различие в привычках

Различают полезные (принятие пищи в одно и то же время, поддержание порядка в комнате) и вредные (частое перекусывание между основными приемами пищи, покусывание кончика карандаша или ручки) привычки. Они могут формироваться в профессиональной сфере, в быту, быть социальными, индивидуальными и жизненно-важными. Стоит обратить внимание, что некоторые привычки возникают постепенно, а некоторые могут сформироваться мгновенно. В психологии привычки также делят на физические, эмоциональные и поведенческие.

Важно помнить, что одни привычки могут заменяться другими. Полезными привычками мы можем вытеснить вредные, и, к большому сожалению, такое же действие могут произвести вредные привычки с полезными. Например, замечательная привычка делать по утрам зарядку может вытесняться желанием полежать в кровати минут 10-15 и на зарядку времени не остается. Намного полезней было бы применить обратный процесс - бодрящая зарядка, подкрепленная позитивным настроением и удовольствием от самого процесса, вытеснили бы желание провести дополнительное время в постели.

Формирование привычки

Как же формируется привычка? Этот вопрос проясняют эксперименты советского физиолога И.П. Павлова. В присутствии собаки подавался какой-то сигнал, не относящийся к еде: звонили в колокольчик или включали свет. Потом собаку сразу кормили. Через несколько таких повторений слюноотделение у животного начиналось уже после того, как звенел колокольчик или включался свет, хотя собака не видела еду. Эта же закономерность наблюдается у человека: если ребенку давать конфеты каждый раз, когда он обидится, чтобы, например, загладить вину перед ним, его желудок научится реагировать на ситуацию обиды «пищеварительно»: будет выделять желудочный сок. В этом случае может выработаться вредная привычка « заедать» неприятности. В случае, когда приходит понимание того, что повторяющееся действие само по себе вредно, память цепко держится за полученное удовольствие и не отпускает привычку. К примеру, непросто отказаться от желания есть на ночь, потому что процесс еды связан с получением удовольствия, несмотря на то, что это может обернуться неприятными последствиями для здоровья.

Известно, что положительное подкрепление поведения вызывает закрепление этого поведения, т.е. формирование привычки. Причем, насколько значим мотив (насколько сильна потребность) и велика вероятность удовлетворения, настолько успешнее будет формироваться привычка. Если ребенка, к примеру, похвалить за хорошие оценки, он будет стараться получать их в будущем. Если его «перехваливать», стремление ребенка получать хорошие оценки и, следовательно, похвалу родителей, станет чрезмерным, и он будет закатывать истерики, если получить оценку «отлично» не удалось. Такой ребенок, будучи взрослым, может испытывать неадекватно раздутуюпотребность в престиже, достижениях и будет чрезвычайно переживать в случае, если не удастся достигнуть определенной цели. Положительная сторона этого свойства очевидна: нужно своим действиям, вызванным тем или иным желанием, давать положительное подкрепление. Удовольствие - мать привычки. Отрицательное подкрепление вызывает избегание этого поведения в будущем.

Канадский психолог А. Бандура установил, что привычка может формироваться не только в результате непосредственного опыта, но и через наблюдение за поведением других, копирования поведения. Поэтому важно иметь подходящее окружение. От поведения родителей напрямую зависит формирования привычек поведения у детей, так как многие привычки начинают формироваться в раннем детстве, во многом благодаря подражанию.

Привычка может возникнуть не только на тот предмет, на который она первоначально была выработана, но и на все похожие предметы. Если человека укусила собака, он может впоследствии бояться всех собак. Если человек испытывал неприятные эмоции в нескольких экзаменационных ситуациях, он начинает бояться всех экзаменов. Если человека заставляли в детстве делать уроки, у него выработается эмоциональный барьер к любой учебной деятельности.

Работа над своими привычками

Стоит научиться вырабатывать полезные привычки и устранять вредные. При этом следует помнить, что приятный эмоциональный тон имеет большое значение для усвоения привычного поведения, т.е. привычка закрепляется, если этому действию предшествовало получение удовольствия в любой форме.

В формировании полезной привычки важна незамедлительность - чем быстрее за действием последует подкрепление, тем лучше будет научение этому действию. Вот почему поощрять нужно сразу. Мы должны отчетливо представить удовольствие, которое будем получать от данного действия. Удовольствие от приобретения привычки может быть двояким - удовольствие вследствие избавления от страданий или удовольствие само по себе (как от конфетки после обеда). Если мы начинаем выработку хороших привычек для того, чтобы нас не дразнили, не обвиняли, чтобы не испытывать стыд, не чувствовать вину, боль и так далее, то, скорее всего, придется себя заставлять, и, чем дальше, тем сильнее. Причина этого в том, что защитная мотивация не образует новых форм поведения, а только блокирует старые. Чем больше мы будем насилием вырабатывать в себе хорошую привычку (к бегу по утрам, например), тем меньше будет мотивации продолжать это дело. Если человек научился бегать по утрам, чтобы сбросить вес (т.к. стыдно за свой внешний вид), то, как только фигура станет более или менее приемлемой, мотивация ослабнет и с каждым разом придется все сильнее заставлять себя бегать. Усилие должно быть на грани приятного. Чтобы научиться бегать по утрам - сначала стоит побегать на месте, в комнате. Потом, когда это станет привычным и приятным, прогулятся по парку, чуть-чуть пробежаться и так далее.

Любую работу надо заканчивать на позитиве. Если мы, к примеру, в процессе выполнения даже не очень приятной деятельности будем общаться с приятными людьми, то со временем сама по себе деятельность начнет приносить удовольствие.

Во время выполнения действий, которые должны стать привычными, следует сосредоточить внимание на самом процессе, а не на результате. Чем лучше это удастся сделать, тем быстрее произойдет научение. Более того, улучшится качество, возрастет удовольствие от этого действия. Не стоит ставить перед собой жестких целей - надо работать над собой в свое удовольствие и наслаждаться процессом.

Об угасании вредных привычек и зажигании полезных

Интересно, что вредные и полезные привычки имеют совершенно одинаковые механизмы возникновения и угасания.

Во многих случаях плохая привычка отпадает сама собой, если выработать альтернативную хорошую. Например, надо приучить себя есть первые блюда, причем в определенное время, вместо того, чтобы отучать себя есть всухомятку и тогда, когда выдается свободная минутка.

Привычка вызывает наше поведение автоматически, как только мы увидели реально или в воображении провоцирующий стимул, попали в типичную провоцирующую ситуацию. К примеру, у курильщика желание покурить может вызвать запах сигаретного дыма или лежащая на столе пепельница. Для любителя погрызть ногти или обкусывать губы запустить привычку может нервная ситуация, попытка сосредоточить внимание, усиливающая напряжение.

Привычка имеет наклонность автоматически запускаться в типичных ситуациях. Сначала нужно узнать, какая потребность удовлетворяется в привычке. Многие привычки носят защитный характер, т.е. удовольствие от нее - это удовольствие избавления от какого-то страдания. Например, привычка поправлять одежду или прическу - это защита против стресса или неловкости, напряженности обстановки, в которую попал человек. Здесь очевидно, что сначала нужно избавиться от этой тревожности. Надо понаблюдать за своей привычкой. В каких ситуациях она срабатывает чаще всего? В случае, когда человек поправляет свою одежду, он может, к примеру, испытывать напряжение, оказавшись в центре внимания, или на него кто-то оценивающе смотрит.

Необходимо вспомнить, когда, при каких обстоятельствах стала формироваться привычка. Например, родители часто насильственно заставляли делать уроки, в результате выработался эмоциональный барьер к учебе, и появилась привычка долго ходить возле письменного стола, прежде чем сесть за него и начать что-то делать.

Следует проанализировать, как тесно связана привычка с типичной ситуацией, как часто она возникает? Какие образы, рисуемые в воображении, предшествуют появлению желания «отдаться» привычке?

Закон отвыкания

Для любых привычек действует закон: отсутствие положительного подкрепления вызывает угасание привычки, отвыкание от нее. Эта особенность иллюстрируется таким опытом. Двух крыс посадили в клетку и установили рычаг, нажимая на который крыса могла получать еду. Постепенно крысы заметили связь между нажатием на рычаг и поступлением в клетку еды. Они научились так питаться, после чего экспериментаторы переместили одну крысу в другую клетку и стали кормить ее обычным способом. Потом той крысе, которая осталась в клетке, перестали давать еду после нажатия рычага, а стали давать ее тоже обычным способом. Крыса понажимала его какое-то время, но не получая положительного подкрепления своих действий, перестала это делать. К ней в клетку вернули вторую крысу. И она, увидев знакомый рычаг, стала его нажимать. Это говорит о том, что, если мы хотим отучиться от чего-то, это следует выполнять без привычного положительного подкрепления, а непросто сделать усилие над своей волей.

Обычно курят, когда приятно (после обеда, в общении с друзьями и т.д.), и это один из источников удовольствия. Значит, во-первых, нужно отделить привычку от сопутствующих удовольствий, а во-вторых, проиграть ситуации, в которых происходило научение привычке, без того, чтобы опять получать поощрение от нее. Нельзя пытаться отказаться от привычки просто усилием воли, проявляя насилие над собой. Изживание должно происходить постепенно. Перед тем, как бороться с плохой привычкой, нужно придумать, какую хорошую привычку можно сформировать вместо нее. Неправильный навык угасает в результате многократно и медленно повторенного правильного навыка.

Вместо практикума

За привычкой нужно наблюдать какое-то время, желательно даже письменно, Можно, к примеру, вести «Дневник перекусов между приемами пищи» и описать в нем, как часто эта привычка проявляется в течение дня. Выявить образы, представление которых, запускает привычку. Определить типичные ситуации, провоцирующие повторяющееся поведение и постараться оградить себя от них на время. Понять, какое удовольствие провоцирует привычное действие, и придумать здоровую замену (к примеру, желание закурить после еды замените прогулкой в течение 15-20-ти минут). Отделить привычку от внешних «подпитывающих» благоприятных обстоятельств. Заручиться поддержкой близких, друзей и на время оградить себя от контактов с теми, кто провоцирует повторяющееся поведение. Чтобы изменилась ситуация необходимо постоянно увеличивать положительное жизненное пространство, вытесняя все негативное, а также повторять условия и ситуации, когда плюсы превышают минусы.

Это общие рекомендации, которые необходимо творчески применить к своей конкретной ситуации.

«Побороть дурные привычки легче сегодня, чем завтра», так говорил Конфуций. А Марк Твен дополнил: «Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы». Но лучше всего сказал Иисус Христос: «И познаете истину, и истина сделает вас свободными» (Библия, Евангелие от Иоанна, 8 глава, 32 стих).Только Господь может дать необыкновенную силу, с которой можно побороть все вредные привычки и закрепить полезные.

Людмила Верлан, семейный консультант

Нигина Муратова – руководитель отдела здоровья в КаУм